こんにちは、東大阪市若江岩田の池川整骨院です。

睡眠時間をとっているつもりだけど

熟睡したと感じなかったり、身体の疲れがとれていないと

感じたことはありませんか？

あなたが朝起きた時に、そう感じることが多いのであれば

質の良い睡眠をとれていない可能性があります

熟睡とは？

熟睡とは、身体が休息している時に働く「副交感神経」が優位になり

リラックスして眠っている状態のことを言います

熟睡できると目覚めの爽快感や満足感が得られます

ただ、熟睡できたは、主観なものですので、明確な基準は特にありません

適正な睡眠時間も人それぞれですので、睡眠時間が短いからと言って

熟睡できていないわけではありません

睡眠時間が普段より短くても、目覚めがスッキリしていたり

日中に眠気を感じず動けていれば、熟睡できたということになります

また、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の２種類があり

レム（REM）睡眠時には、眼球が急速に運動しています

身体は休んでいますが、脳は覚醒している状態に近いです

ノンレム（non-REM）睡眠時は、身体も能も休んでいる状態です

ノンレム睡眠の段階

１．声をかければ目が覚める浅い眠り

２．耳から入る情報をキャッチできる状態の眠り

３．身体も能も休んでいる状態

　　物音では目は覚めないが、大声で呼びかけたり

　　身体を揺さぶったりしないと目が覚めない

眠りについた時、最初にノンレム睡眠から始まり

その後は、９０分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されます

ノンレム睡眠開始からレム睡眠終了までの周期は「睡眠周期」と言い

この睡眠周期を一晩に４～５回繰り返します

１周期目と２周期目のノンレム睡眠時に最も熟睡感が得られます

朝方に近づくと、レム睡眠、ノンレム睡眠ともに

浅い眠りの時間が長くなり、覚醒しやすくなるとされています

一晩の睡眠で最も熟睡できるのは「ノンレム睡眠」の間です

「レム睡眠」のタイミングで起床すると、スッキリとした目覚めを感じます

熟睡できない理由は？

熟睡でないときは、どういう状態なのでしょう

１．体内時計の乱れ

不規則な生活をしていると、体内時計が乱れてきます

眠気をコントロールするホルモンである

「セロトニン」、「メラトニン」の分泌が乱れ、眠りが浅く熟睡したと感じれなくなります

就寝時刻が日によって違っても、起床時刻は出来る限り同じ時刻にし

朝の光に浴びるようにしましょう

朝の光は、体内時計をリセットし、乱れを整える効果があります

２．自律神経の乱れ

「副交感神経」が優位になり、リラックスしてから眠りに入ると質の良い睡眠をとることができます

ですが、日中に受けた刺激によって「交感神経」が優位な状態のまま眠りに入ると睡眠時も興奮状態が続き、脳が休まらず質の悪い浅い眠りになります

自律神経は、心身のストレスや不規則な生活などによって乱れやすいです

３．メラトニンの減少

「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、夜になると分泌量が増え眠気を誘います

メラトニンは、明るい場所にいると分泌量が減少し暗い場所にいると増加します

夜にパソコンやスマホの画面、照明などの強い光を浴びるとメラトニンが減少され

眠りが浅くなります

熟睡できていないことで、心身に不調をきたしたり

仕事のパフォーマンスが低下したりします

寝不足になると、集中に必要な「ノルアドレナリン」の働きが鈍り

仕事の効率が落ちたり、物事への関心の低下などがみられます

また、ノンレム睡眠の深い眠りには、脳の疲労を和らげたり

免疫機能を高めるといった役割があります

睡眠の質が低下することで、疲労が取り除けないと

判断力、思考力、物事への関心が下がってしまい

仕事などが上手くいかなくなり、精神的なストレスが溜まり

うつ症状につながる可能性も出てきます

その他にも、浅い睡眠が続き成長ホルモンの分泌が減少すると

細胞組織が修復されず、身体に疲労が溜まりやすくなり

基礎代謝が落ち太りやすくなり生活習慣病になったり

免疫力が下がり風邪をひきやすくなったりします

睡眠の質チェック

あなたの睡眠の質をチェックしてみましょう

①眠りにつくまで、時間はかからない

②途中で目覚めることなく、朝まで寝れた

③日中に眠気や居眠りをすることはほとんどない

④朝は、スッキリ目覚めることが出来る

⑤睡眠で満足感が得られている

⑥睡眠全体で、足りている

チェック項目に該当する数が多ければ、質の高い睡眠がとれています

入眠時のNG行動

①寝る前にパソコンやスマホを使う

②寝る前に激しい運動をする

③就寝前のタバコやコーヒー

④眠くないのに無理に寝ようとする

⑤昼間に多く仮眠する

⑥寝酒をする

飲酒をすることで短期的に強く眠気を感じるようになるので

眠れない時に寝酒をする人は多いと思いますが

寝酒は、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスを崩し

アルコールによる利尿作用で途中に目を覚ますことに繋がります

眠れないからお酒に頼る行動は、睡眠の質と量ともに悪化させてしまう

習慣になります

就寝前の長時間のパソコンやスマホを使うこともオススメは出来ません

電子機器から発するブルーライトは、睡眠に大きく影響する体内時計が狂ってしまいます

仕事などで使うわないといけない場合は、ブルーライトカット効果のあるメガネなどを

使うといいかもしれません

夕食は就寝３時間前、入浴は就寝２時間前までに済ますことをオススメします

布団に入る時は、身体も心もリラックスしておきたいので

胃の中に食べ物が残っていると、胃腸が消化のために働き続けてしまい

ノンレム睡眠に入りづらくなります

入浴時、湯船に浸かるのは大事ですが、「深部体温」は眠る時に下がるので

眠る直前にお風呂に入るのではなく、徐々に深部体温を下げながら

眠る準備をすることをオススメします

眠る前に軽くストレッチをするのもオススメです

身体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズに下げる効果があり

筋肉の緊張をほぐす効果があり、身体がリラックスして

深い眠りにつきやすくなります

睡眠の質を上げる寝具

１．枕

　　枕の高さが高いと、首や肩の筋肉が緊張し痛みや違和感などの原因になったり

　　気道が圧迫されることでイビキの原因にもなります

　　その原因で、途中で目が覚めてしまうこともあります

　　立っている状態の姿勢を寝ている時も同じにすることが理想的な寝姿勢とされています

　　立っている時の顎の位置と、枕を使って寝ている時の顎の位置を見てみてください

　　立ち姿勢の時と比べて、枕を使っている時に、顎が上がっていると、枕は低すぎます

　　その逆で、顎が下がっていたら、枕は高すぎます

　　枕の素材には、ダウン（羽毛）、低反発ウレタン、パイプなどがあります

　　感覚的にはなりますが、肌触り、硬さ、柔らかさなど

　　ご自身に合うものを選ぶために、実際に手にとって感触や柔らかさを

　　確認してから購入するようにしましょう

２．マットレス

　　質の悪いマットレスを使っていると、寝たはずなのに疲れがとれなかったり

　　身体に痛みが出てしまったりすることもあります

　　マットレスを選ぶポイントは、硬すぎず柔らかすぎずです

３．掛け布団

　　重い掛け布団は、質の高い睡眠をとるのに適していません

　　重い掛け布団は密閉性が高い為、布団内の温度が上がりやすく

　　温まった熱や湿気が布団内から出にくいので、入眠時は温度が上がりやすく

　　寝つきはいいかも知れませんが、時間が経つにつれ熱や湿気が布団内に留まり続け

　　途中で寝苦しくなり、目が覚めてしまうことになります

　　羽毛布団は、外気を適度に取り入れることが出来、布団内の熱や湿度を

　　適正に保つことが出来ます

　　羽毛布団は軽く寝返りもしやすく、身体へのストレス減らし

　　質の高い睡眠に繋がります

睡眠アプリを活用する

眠る前にスマホを使うのはオススメ出来ませんが

睡眠アプリには便利な機能があります

〇Sleep Cycle

　・眠りの浅いレム睡眠を狙ってアラーム

　・睡眠サイクルの記録を録ることで、自分に合った睡眠時間を割り出せる

　・スマホのそばで２回叩くとスヌーズされるので、画面を見る必要がない

〇熟睡アラーム

　・枕元に置いて寝ると、寝返りなどの動きから睡眠の質を記録してくれる

　・就寝、起床リズムなどをグラフ化して、睡眠の質を確認

　・リラックスサウンドで睡眠の質を向上

〇Sleep Meister

　・アプリがレム睡眠を感知し快適に起きられるタイミングでアラームが鳴る

　・睡眠時間、中途覚醒などをデータ化し自分の眠りを客観的に判断

　・寝言、イビキを自動で録音するので、１人では気づきにくい異常も検査可能

など、多くのアプリがあります

睡眠アプリの効果は人それぞれですが

ご自身に合ったアプリがあるといいかもしれませんね

最後に

深く質の良い睡眠を得る為には、眠る前に

心も身体もリラックスしていることが大切です

仕事や家事などでストレスを受けた心身を

お風呂やストレッチなどでリラックスさせてから

布団に入ることで、質の良い睡眠に繋がります

１度ご自身の睡眠を見直すキッカケにしてみてはいかがですか？

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